Menahan haus dan lapar selama 13 jam, ibu hamil yang ingin berpuasa harus tahu batas kekuatannya. 

“Boleh saja ibu hamil berpuasa, asal sudah memastikan kondisi kesehatannya terlebih dulu ke dokter kandungan. Kalau tidak memungkinkan, sebaiknya tidak memaksa diri berpuasa,” ujar dr. M. Dewi Priangga, Sp.OG.

Puasa berarti menahan haus dan lapar selama sekitar 13 jam. Ini artinya ibu hamil harus benar-benar memerhatikan asupan gizi dan kebutuhan cairannya, pola makan diatur dengan baik, sehingga nutrisi tetap terjaga seimbang.

Ibu hamil membutuhkan asupan kalori sebesar 2.500 per hari, yang terdiri dari:

50% karbohidrat, 30% protein, dan 20% lemak hewani dan nabati. Zat penting untuk kesehatan ibu dan janin seperti zat besi dan asam folat diperoleh melalui suplemen yang direspkan oleh dokter. 

Selain memenuhi kebutuhan gizinya, hal penting yang juga tetap harus dipenuhi selama berpuasa adalah cairan. Ibu hail memerlukan cairan sebanyak 1,8 - 2 liter air. 

Bahan makanan yang perlu dikonsumsi selama bulan puasa, menurut rekomendasi  pakar kebidanan dari klinik Bamed Health Care Jakarta, dr. Riyan Hari Kurniawan, Sp.OG:

- Zat tenaga: Karbohidrat dan lemak dari nasi, jagung rebus, singkong rebus, ubi rebus atau kentang rebus. Lmeak dari santan, keju, atau mentega.

- Zat pembangun: Protein nabati dan hewani. Protein nabati dari tahu, tempe, jamur dan kacang-kacangan. Protein hewani dari ikan, daging, telur atau susu. 

- Zat pengatur: Vitamin dan mineral yang didapat dari sayuran dan buah. 

Panduan ibu hamil puasa dengan aman 

Sahur: 

- Menu lengkap ditambah vitamin dari buah, dilengkapi zat besi dan asam folat suplemen dari dokter. 

- 3 gelas cairan. Minum air atau jus buah tanpa gula agar Anda tidak cepat lapar dan lemas akibat insulin shock. Jus buah yang berserat juga dapat menahan lapar. 

Baca: Rambu-rambu Puasa Ibu Hamil
 

Berbuka:

- Mulai dengan minuman dan makanan hangat dan manis untuk memenuhi kebutuhan energi secara perlahan. Hindari minuman dingin karena dapat menurunkan kerja lambung. Kerja lambung harus ditingkatkan supaya  menghasilkan energi secara tepat. Disarankan untuk menyantap makanan mengandung karbohidrat yang mudah diserap tubuh seperti kolak, kurma atau teh manis.

- Setelah shalat magrib: Makan dengan porsi agak besar dan lengkap. Karbohidrat, protein, lemak dan serat. Makan dengan perlahan, tidak dalam jumlah banyak sekaligus agar tidak lemas.

- Setelah shalat tarawih: Makan lagi meski tidak terlalu banyak.

- Cukupi kebutuhan air sebanyak 7 - gelas sejak berbuka hingga menjelang sahur. Tetap mengonsumsi suplemen yang diresepkan oleh dokter. 

Ibu menyusui berpuasa, boleh?

Nia Umar, S.Sos. MKM, IBCLC dari AIMI (Asosiasi Ibu Menyusui Indonesia) mengatakan bahwa puasa sebenarnya dapat dilakukan oleh ibu yang sedang menyusui dengan catatan kondisi tubuh ibu dan bayi memungkinkan. Satu hal perlu diingat bahwa usia bayi sampai 6 bulan adalah satu-satunya makanan bayi. Karenanya, jika bayi masih dalam tahap pemberian ASI eksklusif, ada baiknya ibu menyusui mempertimbangkan kembali untuk berpuasa. 

“Bayi di bawah 6 bulan, kegiatan menyusui yang dilakukan sambil berpuasa bisa menimbulkan kondisi kurang cairan, yang mengakibatkan tubuh ibu menjadi lemah dan tidak fit. Meski tidak berpengaruh pada kualitas ASI, kondisi kelelahan bisa memicu produksi hormon yang mengakibatkan produksi ASI berkurang,” jelas Nia. 

Setelah bayi mendapatkan MPASI, ibu lebih leluasa berpuasa. Pada saat itu ketergantungan bayi pada ASI mulai berkurang sehingga pasang surut produksi ASI bisa dihadapi secara lebih santai. 

Menjaga kualitas ASI saat berpuasa

1. Makan makanan bergizi. Ibu menyusui memerlukan tambahan 700 kalori per hari. Sama seperti saat hamil, ibu menyusui memerlukan 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak tiap kali makan untuk menghasilkan ASI berkualitas.

2. Tetap makan 3 kali sehari, yaitu saat sahur, berbuka puasa, dan menjelang tidur setelah tarawih.

3. Perbanyak cairan karena selama berpuasa cairan tubuh berkurang 2 - 3%. Penuhi cairan 2 liter sehari dengan rumus: 2 - 4 - 2. Sebanyak 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat malam sampai menjelang tidur, dan 2 gelas saat sahur.

4. Luangkan waktu untuk tidur siang, karena salah satu cara untuk menjaga kesehatan tubuh dan kualitas ASI adalah dengan istirahat. 

5. Jika ibu bekerja, sebaiknya tetap memerah ASI di tempat kerja karena jika ASI tidak diperah maka produksi ASI menurun.

Waktu terbaik memerah ASI

Dr. dr. Dwiana Ocviyanti, Sp.OG(K) menyarankan agar ibu memerah ASI setelah makan sahur , setelah berbuka puasa, dan setelah menyantap makanan sehabis tarawih. Agar produksi ASI melimpah, konsumsi makanan yang mengandung protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral dalam porsi seimbang. Masukkan dalam menu, buah dan sayuran berwana agar busui mendapat asupan vitamin yang bervariasi.