Belum kegel juga? Kini gerakannya semakin variatif. Saat hamil hentikan latihan jika mengalami kontraksi rahim.

1. Lift naik turun. Saluran vagina (posisi vertikal) obat tabung dengan cincin otot yang berhubungan kuat satu sama lain. Bayangkan cincin itu sebagai lantai gedung bertingkat. Anda sedang menggerakan lift dari atas ke bawah dan sebaliknya. Mulailah dengan menaikkan lift perlahan ke lantai 2, tahan 1 detik. Naik lagi ke lantai 3, dan seterusnya sampai lantai 5. Tahan 1 detik. Turunkan lift perlahan lantai demi lantai dengan istirahat sejenak di tiap lantai. Setelah sampai lantai 1, lanjutkan perjalanan ke basement sampai semua otot  benar-benar lemas atau kendur.

2. Gelombang berayun. Otot PC (otot dasar panggul/pubococcygeus muscles) terbentuk mengikuti pola 3 lingkaran. Satu di sekitar saluran kemih, satu di sekitar vagina, satu lagi di sekitar anus. Jika pada variasi lift Anda membayangkan gerak kontraksi naik-turun, maka pada variasi gelombang bayangkan gerakan kontraksi berurutan dari depan ke belakang, yaitu dari lingkaran otot di skeitar saluran kemih, vagina, ke anus. Tahan, lalu lemaskan dari arah sebaliknya (belakang ke depan), dari lingkaran otot di sekitar anus, vagina, ke saluran kemih.

Sudah benar?

1. Satu seri latihan kegel terdiri dari gerakan lambat dan cepat. Jumlah keduanya harus sama, misal 5-5, 10-10. Lakukan minimal 2 kali sehari. Semakin sering semakin baik.
2. Saat hamil, hentikan latihan jika mengalami kontraksi rahim.
3. Untuk mengukur keberhasilan latihan kegel, gunakan metode sederhana seperti tes menyetop pancaran urine-tahan dan lepaskan lagi-jika berhasil latihan kegel sudah berhasil. Bisa juga dari frekuensi buang air kecil perhari yang tidak terlalu sering, dari volume urine setiap kali berkemih (normal, 400-500 ml), atau menggunakan alat digital vaginal assessment.

Baca:
Dasar Gerakan Senam Kegel
Senam Kegel Sahabat Otot Panggul