Rambut Rontok Setelah Melahirkan, Normal Kok! Ini 5 Cara Aman Mengatasinya
Rambut rontok setelah melahirkan itu normal Bund! Temukan 5 cara aman dan alami mengatasinya tanpa khawatir bagi ibu baru.... read more
Minggu-minggu pertama menyusui, saya lelah dan kurang tidur. Apakah bunda lain mengalaminya?
Kurang tidur banyak dikeluhkan oleh ibu menyusui, terutama di masa nifas dan awal pemberian ASI eksklusif. Penyebabnya, bunda masih mengalami nyeri persalinan (punggung, vagina, payudara, dan saat berkemih), beradaptasi dengan hadirnya bayi dan aktivitas menyusui, bayi sering menyusu di malam hari, bayi belum punya pola tidur yang rutin (siang banyak tidur, malam terjaga) sehingga bunda ikut bangun dan bunda kurang mendapat bantuan dari orang-orang di sekitarnya.
Apakah kurang tidur dapat memengaruhi produksi ASI?
Bisa! Studi tahun 1997 di Universitas Pennsylvania, AS, menyebutkan, orang yang tidur kurang dari 5 jam per hari selama tujuh hari akan stres, marah, sedih dan lelah mental. Stres dan kelelahan bisa memperlambat produksi ASI. Maka, sebelum bayi lahir, penting bagi bunda untuk mempersiapkan diri menghadapi berbagai kemungkinan yang terjadi selama masa menyusui. Informasi-informasi itu diharap dapat mengurangi risiko stres pada ibu menyusui, sehingga proses menyusui berjalan lancar.
Berapa jam kebutuhan tidur ibu menyusui dan bagaimana agar saya cukup tidur padahal bayi menyusu terus?
Kebutuhan tidur orang dewasa adalah 8 jam sehari. Namun kebutuhan tidur juga dapat ditentukan oleh kualitasnya. Indikator tercukupinya waktu tidur adalah kondisi tubuh Anda segar sewaktu bangun. Cukup tidur di masa menyusui sangat penting guna menjaga kesehatan fisik dan mental bunda, serta untuk kelancaran produksi ASI. Kebutuhan tidur 8 jam sehari bisa dibagi ke waktu tidur malam, pagi (08-00 -10.00), siang (sehabis makan siang), atau sore (16.00 -18.00). Nasihat yang tetap efektif adalah tidurlah setiap bayi tidur. Pengaturan jam tidur tersebut tidak berlaku bagi ibu menyusui yang bekerja, dan sudah habis masa cutinya. Untuk ibu bekerja, ia harus mencukupi tidur di malam hari dengan cara tidur lebih awal.
Tidurlah selagi bayi tidur. Tapi ketika ia tidur saya ingin melakukan me time. Bagaimana, nih?
Jalan tengahnya: lakukan me time yang bersifat relaksasi seperti berendam, dipijat, creambath, berlatih yoga, atau membaca. Hindari aktivitas yang bisa melelahkan, sebab prioritas Anda saat ini adalah menyusui dan memiliki waktu yang cukup untuk istirahat.
Baca juga: Makanan Pelancar ASI
Tidur saya on-off karena bayi bangun terus. Sehatkah itu?
Tidak sehat. Tidur terputus-putus atau tidak nyenyak bisa memengaruhi kemampuan memori otak. Sebuah studi menyebutkan, orang yang sering terbangun tengah malam karena baru saja memiliki bayi, akan sulit dalam mengingat. Kontinuitas tidur faktor penting yang memengaruhi berbagai gangguan memori, termasuk Alzheimer, menurut Dr Luis de Lecea dari Universitas Stanford, Palo Alto, California, AS.
Tidur terputus-putus memang sulit dihindari saat baru punya bayi. Anda dapat mengatasinya dengan minta bantuan pasangan atau pengasuh bayi untuk bergantian merawat bayi saat ia bangun karena popoknya basah atau ingin bermain, sehingga Anda hanya bangun untuk menyusui saja.
Bila saya cuma bisa tidur 3-4 jam di malam hari karena bayi sering menyusu, apakah saya harus ‘membayar’ dalam jumlah jam yang sama di siang hari?
Ya, tetapi tidak mesti sekaligus. Secara alamiah, tubuh yang kurang tidur akan ‘menagih’ kebutuhan tidur. Kekurangan tidur 4 jam di malam hari bisa dibayar dengan, misalnya, tidur pagi selama 30 menit, lalu 1 jam di siang hari, atau tidur lebih awal esok malamnya.
Setiap hari saya minum kopi. Bahayakah bagi ASI?
Sebuah riset tahun 1994 menunjukkan, konsumsi kopi berlebihan dapat mengurangi kadar zat besi dalam ASI. Konsumsi kafein berlebihan oleh ibu menyusui lebih dari 3 cangkir sehari menyebabkan reaksi pada bayi seperti mata membesar, aktif, tidak bisa tidur dan rewel. Bila terjadi, kurangi atau hentikan konsumsi kafein. Butuh beberapa hari hingga seminggu sampai tubuh menghilangkan kafein dalam ASI. Kafein juga terdapat pada teh, minuman soda, dan makanan yang mengandung kopi atau cokelat.
Baca juga: 5 Syarat Sukses Menyusui yang Setiap Bunda Wajib Tahu
Mengapa saya kerap tidur gelisah dan mengalami mimpi pendek, mendengar suara-suara dalam tidur, dan melankolis saat bangun tidur?
Anda mengalami gangguan tidur. Sudah berapa lama Anda mengalaminya? The International Institute of Health di Amerika Serikat membuat pengelompokan gangguan tidur berdasarkan lama gangguan: bila dialami kurang dari 3 minggu, maka gangguan tidur berhubungan dengan stres akut akibat perubahan kehidupan sosial, peningkatan emosional dan faktor lingkungan, yang kerap dialami ibu pasca bersalin. Untuk mengatasinya, lakukan langkah-langkah sleep hygiene, yaitu
- Tidur dan bangun secara teratur.
- Jangan mengonsumsi kafein pada malam hari.
- Jangan menggunakan obat-obat stimulan seperti dekongestan.
- Berolahraga ringan secara teratur.
- Hindari makan menjelang tidur, tapi jangan tidur dengan perut kosong.
- Segera bangun bila dalam 15-30 menit tidak dapat tidur.
- Hindari rasa cemas atau frustrasi.
- Buat ruang tidur senyaman mungkin.
Kapan bayi tidur sepanjang malam sehingga tidak bangun untuk menyusu?
Usia 8 minggu, secara fisik bayi sudah mampu tidur sepanjang malam. Bantu ia dengan mengatur tidur siangnya tidak terlalu lama, sehingga tidurnya cukup sepanjang malam. Jangan takut membangunkan bayi selagi tidur di siang hari untuk diberi ASI. Dan, beri ASI menjelang bayi tidur malam. Ia akan kenyang, sehingga terlelap tidur, dan bayi akan terbiasa dengan pola ini. Matikan lampu di malam hari, agar ia mengenal perbedaan siang dan malam.
Baca juga: 12 Makanan Untuk Meningkatkan Kualitas ASI
Baca juga: Makanan Pelancar ASI
Tidur saya on-off karena bayi bangun terus. Sehatkah itu?
Tidak sehat. Tidur terputus-putus atau tidak nyenyak bisa memengaruhi kemampuan memori otak. Sebuah studi menyebutkan, orang yang sering terbangun tengah malam karena baru saja memiliki bayi, akan sulit dalam mengingat. Kontinuitas tidur faktor penting yang memengaruhi berbagai gangguan memori, termasuk Alzheimer, menurut Dr Luis de Lecea dari Universitas Stanford, Palo Alto, California, AS.
Tidur terputus-putus memang sulit dihindari saat baru punya bayi. Anda dapat mengatasinya dengan minta bantuan pasangan atau pengasuh bayi untuk bergantian merawat bayi saat ia bangun karena popoknya basah atau ingin bermain, sehingga Anda hanya bangun untuk menyusui saja.
Bila saya cuma bisa tidur 3-4 jam di malam hari karena bayi sering menyusu, apakah saya harus ‘membayar’ dalam jumlah jam yang sama di siang hari?
Ya, tetapi tidak mesti sekaligus. Secara alamiah, tubuh yang kurang tidur akan ‘menagih’ kebutuhan tidur. Kekurangan tidur 4 jam di malam hari bisa dibayar dengan, misalnya, tidur pagi selama 30 menit, lalu 1 jam di siang hari, atau tidur lebih awal esok malamnya.
Sebuah riset tahun 1994 menunjukkan, konsumsi kopi berlebihan dapat mengurangi kadar zat besi dalam ASI. Konsumsi kafein berlebihan oleh ibu menyusui lebih dari 3 cangkir sehari menyebabkan reaksi pada bayi seperti mata membesar, aktif, tidak bisa tidur dan rewel. Bila terjadi, kurangi atau hentikan konsumsi kafein. Butuh beberapa hari hingga seminggu sampai tubuh menghilangkan kafein dalam ASI. Kafein juga terdapat pada teh, minuman soda, dan makanan yang mengandung kopi atau cokelat.
Baca juga: 5 Syarat Sukses Menyusui yang Setiap Bunda Wajib Tahu
Mengapa saya kerap tidur gelisah dan mengalami mimpi pendek, mendengar suara-suara dalam tidur, dan melankolis saat bangun tidur?
Anda mengalami gangguan tidur. Sudah berapa lama Anda mengalaminya? The International Institute of Health di Amerika Serikat membuat pengelompokan gangguan tidur berdasarkan lama gangguan: bila dialami kurang dari 3 minggu, maka gangguan tidur berhubungan dengan stres akut akibat perubahan kehidupan sosial, peningkatan emosional dan faktor lingkungan, yang kerap dialami ibu pasca bersalin. Untuk mengatasinya, lakukan langkah-langkah sleep hygiene, yaitu
- Tidur dan bangun secara teratur.
- Jangan mengonsumsi kafein pada malam hari.
- Jangan menggunakan obat-obat stimulan seperti dekongestan.
- Berolahraga ringan secara teratur.
- Hindari makan menjelang tidur, tapi jangan tidur dengan perut kosong.
- Segera bangun bila dalam 15-30 menit tidak dapat tidur.
- Hindari rasa cemas atau frustrasi.
- Buat ruang tidur senyaman mungkin.
Kapan bayi tidur sepanjang malam sehingga tidak bangun untuk menyusu?
Usia 8 minggu, secara fisik bayi sudah mampu tidur sepanjang malam. Bantu ia dengan mengatur tidur siangnya tidak terlalu lama, sehingga tidurnya cukup sepanjang malam. Jangan takut membangunkan bayi selagi tidur di siang hari untuk diberi ASI. Dan, beri ASI menjelang bayi tidur malam. Ia akan kenyang, sehingga terlelap tidur, dan bayi akan terbiasa dengan pola ini. Matikan lampu di malam hari, agar ia mengenal perbedaan siang dan malam.
Baca juga: 12 Makanan Untuk Meningkatkan Kualitas ASI