Benarkah 'Susu' Ikan Bisa Gantikan Susu Sapi?
Benarkah 'susu' ikan adalah alternatif sumber kebutuhan protein susu selain susu sapi? Bagaimana dengan rasanya? Apakah mudah diterima anak-anak?... read more
Ikan merupakan sumber protein rendah kolesterol, mudah diolah dan dicerna. Banyak manfaat yang tubuh dapatkan dengan rutin mengonsumsi ikan. Tapi beda jenis ikan, beda pula kandungan nutrisinya lho Bunda. Yuk kita kenali jenis dan nutrisi ikan lebih dalam!
Jenis dan Nutrisi Ikan
Ada beragam jenis ikan dapat dikonsumsi keluarga, ikan laut dan ikan air tawar. Selain mengandung protein tinggi, ikan juga mengandung nutrisi lain, seperti kalsium dan omega-3. Dalam satu porsi ikan atau seberat 50 gram, nilai nutrisinya berbeda-beda. Ini contekannya:
| Kalori | Protein (gram) | Lemak (gram) | Kalsium
(mg)
|
Omega 3 (gram) | |
| Ikan laut | |||||
| Kakap | 42 | 9.1 | 0.3 | 5.5 | 0.1 |
| Tenggiri | 56 | 10.7 | 1.1 | 24 | 1.3 |
| Teri | 56 | 10.7 | 1.1 | 24 | 0.7 |
| Sarden | 69 | 11.2 | 2.7 | 50.5 | 0.6 |
| Makarel | 105 | 10.8 | 6.9 | 7 | 1.8 |
| Salmon | 65.4 | 9.2 | 3.2 | 6.5 | 0.8 |
| Tongkol | 55.5 | 12 | 0.5 | 8.5 | 0.7 |
| Dori | 45 | 10.3 | 0.3 | 22 | 0.8 |
| Ikan tawar | |||||
| Bawal | 42 | 9.1 | 0.3 | 5.5 | 0.1 |
| Belut | 133 | 9 | 10 | 11 | 1.1 |
| Gurame | 61.5 | 10.5 | 2.1 | 39 | 0.5 |
| Mas | 65 | 9.1 | 2.9 | 21 | 0.7 |
| Lele | 42 | 7.4 | 1.1 | 4.5 | 0.3 |
| Mujair | 42 | 9.1 | 0.3 | 5.5 | 0.1 |
| Bandeng | 42 | 7.4 | 1.1 | 4.5 | 0.3 |
Pentingnya Omega-3 dan Mineral
- Omega-3 . Ikan merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung berbagai macam zat gizi, di antaranya protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan produk hewani lain seperti daging sapi dan ayam. Ikan mempunyai serat-serat protein lebih pendek daripada serat-serat protein daging sapi atau ayam. Selain itu, ikan mengandung asam lemak omega-3, yang berfungsi untuk menurunkan kadar lemak dalam darah, menurunkan tekanan darah, mengurangi pembekuan darah, me-ningkatkan kekebalan tubuh. Pada anak anak, omega-3 dapat meningkatkan kemampuan belajar karena omega-3 membantu kinerja saraf otak. Makan 1 hingga 2 porsi ikan dalam seminggu, terutama ikan yang kaya asam lemak omega-3, mampu mengurangi risiko penyakit jantung. Ikan yang kaya asam lemak omega-3 antara lain ikan-ikan laut yang hidup di kawasan dingin dan ikan yang hidup di laut dalam, seperti : Kakap, salmon, lemuru, makarel, tenggiri, teri, tuna.
- Kaya Mineral. Sebagian besar ikan, terutama ikan laut, merupakan bahan pangan yang kaya akan yodium. Zat gizi ini diperlukan tubuh untuk dapat membentuk hormon tiroksin yang dihasilkan kelenjar gondok. Hormon tiroksin mengandung banyak yodium, sehingga jika kekurangan yodium dalam jangka waktu yang panjang dapat menyebabkan pembesaran kelenjar gondok. Kandungan yodium yang terkandung dalam ikan mencapai 83 mikogram per 100 gram ikan. Dibandingkan dengan daging sapi dan ayam, ikan lebih banyak mengandung yodium, sebab dalam 100 gram daging hanya meng-andung 5 mikogram yodium. Dengan demikian, rutin mengonsumsi ikan laut dapat mencegah penyakit gangguan akibat kekurangan yodium atau GAKY. Selain yodium, ikan mengandung mineral lain seperti kalsium dan fosfor yang diperlukan tubuh untuk pembentukan tulang, serta zat besi yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin darah.
Penting Untuk Bunda!
Dalam mengkonsumsi ikan, Fda atau Food and drug administration dan ePa atau environmental Protection agency menyarankan pada ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak untuk :
- Jangan makan! Terutama jenis ikan yang tinggi merkuri seperti ikan hiu, tuna, marlin, dan tilefish.
- Untuk menambah asupan protein dan omega-3. Pilih ikan yang rendah merkuri seperti ikan salmon, teri, makarel, dan sarden. Anda juga bisa memilih ikan air tawar, meskipun kandungan asam lemak omega-3 yang terdapat di dalamnya lebih sedikit dibandingkan ikan laut. Makanlah 2 porsi ikan setiap minggu.
- Sebab, tuna mengandung merkuri yang cukup tinggi. Lebih baik pilih ikan jenis lain jika menginginkan hidangan steak ikan. Hati-hati dengan steak tuna
Manfaat Minyak Ikan
Minyak ikan mempunyai kandungan omega-3 yang lebih tinggi dibanding ikan utuh, sehingga dapat dijadikan alternatif bagi Anda saat akan memberikan asupan omega-3 untuk anak. Namun demikian, beberapa manfaat makan ikan terhadap beberapa penyakit tidak dapat diperoleh dengan mengonsumsi minyak ikan. Bagi penderita tekanan darah tinggi, misalnya, akan lebih bermanfaat makan ikan daripada minyak ikan karena penurunan tekanan darah disebabkan oleh tingginya proporsi DHA dan EPA. Ikan lebih banyak mengandung DHA dan EPA dibandingkan minyak ikan. Untuk memperoleh asupan omega-3, menggunakan minyak ikan memang lebih praktis. Hanya saja, mengonsumsi minyak ikan secara berlebihan akan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan, di antaranya kecenderungan perdarahan dan peningkatan kolesterol.
Minyak ikan mempunyai kandungan omega-3 yang lebih tinggi dibanding ikan utuh, sehingga dapat dijadikan alternatif bagi Anda saat akan memberikan asupan omega-3 untuk anak. Namun demikian, beberapa manfaat makan ikan terhadap beberapa penyakit tidak dapat diperoleh dengan mengonsumsi minyak ikan. Bagi penderita tekanan darah tinggi, misalnya, akan lebih bermanfaat makan ikan daripada minyak ikan karena penurunan tekanan darah disebabkan oleh tingginya proporsi DHA dan EPA. Ikan lebih banyak mengandung DHA dan EPA dibandingkan minyak ikan. Untuk memperoleh asupan omega-3, menggunakan minyak ikan memang lebih praktis. Hanya saja, mengonsumsi minyak ikan secara berlebihan akan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan, di antaranya kecenderungan perdarahan dan peningkatan kolesterol.
Ikan Olahan
Produk ikan tidak hanya berbentuk ikan segar, kini ikan olahan sudah banyak ditemui. Sebagai contoh bandeng presto, sarden kalengan berbumbu, abon ikan, ikan asap, dan ikan asin. Bahan makanan yang mengandung ikan tetap memiliki nutrisi seperti ikan segar, hanya saja sudah banyak berkurang, bertambah atau bahkan berubah oleh karena proses pembuatannya. Bandeng presto dan sarden kalengan berbumbu misalnya, dalam satu porsi memiliki kandungan kurang lebih 65 kalori dan 10 gram protein. Ikan olahan ini dapat menjadi alternatif pilihan untuk anak-anak. Hanya saja Anda harus pandai memilihkan ikan olahan untuk anak. Ikan sarden kalengan dan ikan asin sebaiknya tidak diberikan pada anak di bawah usia 2 tahun karena kandungan garamnya cukup tinggi.
Kapan Anak Boleh Mulai Makan Ikan?
Anak yang baru mulai diperkenalkan dengan makanan, bisa dicobakan makan ikan mulai usia 8 bulan. Hati-hati dalam memilihkan ikan untuknya ya. Ikan laut mudah menyebabkan alergi. Jadi, untuk perkenalan, Anda bisa memilih ikan tawar seperti ikan gurame atau mujair. Tetap jalankan aturan ‘menunggu tiga hari’ saat mengenalkan ikan tawar, meski risiko alergi lebih kecil.
Saat anak mulai besar, konsumsi ikan sebaiknya dibuat teratur, yaitu 1 sampai 2 porsi per hari. Masak dengan benar ikan yang dikonsumsi. Sebaiknya tidak buru-buru memberinya ikan mentah, seperti sushi yang menggunakan ikan tuna dan salmon mentah. Anak di bawah usia 12 tahun sebaiknya tidak diberikan sushi dengan ikan mentah, karena meski ikan mengandung protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, ikan mentah bisa terkontaminasi bakteri yang tidak mati, bahan kimia, termasuk merkuri. Kadar merkuri yang terlampau banyak dalam darah dapat merusak sistem saraf yang sedang berkembang pada anak. Jika anak ingin makan sushi, pilihlah sushi dengan ikan yang telah melalui proses masak dan dalam jumlah yang wajar. Sebaiknya jumlahnya tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sering.
(Parenting/IAH/WIT)
Baca Juga:
5 Makanan Terbaik Untuk Otak Bayi Dalam Kandungan
Makanan Super Untuk Otak
Bubur Salmon Daun Katuk
Saat anak mulai besar, konsumsi ikan sebaiknya dibuat teratur, yaitu 1 sampai 2 porsi per hari. Masak dengan benar ikan yang dikonsumsi. Sebaiknya tidak buru-buru memberinya ikan mentah, seperti sushi yang menggunakan ikan tuna dan salmon mentah. Anak di bawah usia 12 tahun sebaiknya tidak diberikan sushi dengan ikan mentah, karena meski ikan mengandung protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, ikan mentah bisa terkontaminasi bakteri yang tidak mati, bahan kimia, termasuk merkuri. Kadar merkuri yang terlampau banyak dalam darah dapat merusak sistem saraf yang sedang berkembang pada anak. Jika anak ingin makan sushi, pilihlah sushi dengan ikan yang telah melalui proses masak dan dalam jumlah yang wajar. Sebaiknya jumlahnya tidak terlalu banyak dan tidak terlalu sering.
(Parenting/IAH/WIT)
Baca Juga:
5 Makanan Terbaik Untuk Otak Bayi Dalam Kandungan
Makanan Super Untuk Otak
Bubur Salmon Daun Katuk