Kreatif Dengan Pangan Lokal (3)
Tak perlu takut kelaparan, karena banyak sumber pangan bisa menjadi pengganti nasi. ... read more
Karbohidrat tak harus nasi. Bumi Indonesia menghasilkan berbagai palawija sebagai sumber pangan. Kalau tak ada beras, bukan berarti kiamat. Tidak makan nasi bukan pula berarti kita miskin.
Tumbuhkan keyakinan bahwa tidak hanya nasi yang mampu mengenyangkan. Perlu diubah pula keyakinan kita Bunda, bahwa makan itu tidak sekadar kenyang.
Selain umbi-umbian, biji-bijian juga mengandung karbohidrat. Kelompok biji-bijian ini mengandung zat tepung yang berfungsi sebagai sumber tenaga.
Kelompok biji-bijian
Sorgum (Sorghum)
Orang Jawa menyebutnya cantel. Berasal dari Afrika, pohon sorgum mirip pohon jagung. Dibanding beras (nasi), sorgum memiliki nilai gizi lebih unggul. Sorgum mengandung protein, kalsium, zat besi, fosfor, dan vtanmin B1 yang lebih tinggi daripada beras, Kandungan gulanya rendah, aman untuk penderita obesitas. Selain sebagai pengganti beras, sorgum juga untuk pakan ternak, pupuk, dan obat-obatan. Batang sorgum dapat diolah menjadi etanol, sebagai campuran bensin premium untuk bahan bakar kendaraan.
Cara mengolah sorgum:
- Rendam sorgum selama 24 jam agar mengembang
- Kukus sorgum selama 1 jam, bisa dengan rice cooker.
- Sama seperti nasi, sorgum yang sudah matang dapat diolah seperti nasi goreng, atau sebagai campuran bubur kacang hijau.
- Hidangkan dengan sayur urap, pecel, dan tempe/tahu/ayam goreng dan telur asin.
Jagung (Zea mays)
Jagung merupakan tanaman penghasil karbohidrat utama setelah gandum dan padi. Amerika tengah, Afrika, dan beberapa wilayah di Indonesia mengonsumsi jagung sebagai makanan pokok. Ada 7 genus jagung yang dibudidayakan di Indonesia dengan sifatnya masing-masing serta kegunaannya.
Nasi jagung adalah makanan khas Indonesia, terbuat dari jagung tua pipil. Di pasaran beredar beras jagung yang sudah dicampur dengan tiwul instan. Bunda dapat membeli di toko online.
Beras jagung aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Bunda yang ingin menurunkan berat badan dapat mengonsumsi beras jagung.
Cara mengolah:
- Cuci beras jagung dengan air hangat, lalu tiriskan.
- Didihkan air dalam kukusan. Masukkan beras jagung, kukus selama 10 menit.
- Sajikan dengan lauk dan sayur.
Kacang merah (Phaseolus vulgaris)
Dalam kondisi mentah, kacang merah mengandung racun. Untuk mengolahnya diperlukan beberapa tahap agar dapat dikonsumsi dengan aman. Yaitu direndam beberapa kali, baru kemudian direbus sampai lunak. Jangan gunakan air bekas rendaman kacang untuk merebus.
Setelah matang, hidangkan rebusan kacang merah dengan lauk, misalnya telur dadar, sup sayuran. Kacang merah dapat mencegah sembelit, menurunkan berat badan, dan proteinnya baik untuk memperbaiki sel yang rusak.
Direbus hingga lunak, kacang merah aman dikonsumsi oleh balita. Bayi pun dapat mengonsumsi dengan cara dilumatkan seperti halnya nasi lembek.
Kacang hijau (Vigna radiata)
Kacang hijau berada di Indonesia diperkenalkan oleh bangsa Cina. Kacang hijau mudah ditanam, dan tumbuh hanya dalam waktu 60 hari. Sebelum menjadi tanaman, kacang hijau berkecambah, yang disebut taoge.
Setiap 100 gram, kacang hijau mengandung energy 212 kkal, 14 gram serat, 15 gram protein, 1 gram lemak, dan 4 gram gula. Mengandung asam folat, magnesium, dan vitamin B1.
Untuk makanan bayi sebagai MPASI, kacang hijau dapat dibuat pure. Caranya:
50 gr kacang hijau kupas, rebus bersama 50 gram jagung manis. Setelah matang, blender bersama. Tambahkan 100 ml ASI, aduk, sajikan.
Kacang polong (Pisum sativum)
Kacang polong sering disebut ercis. Sama seperti kacang merah dan kacang hijau, kacang polong berada di dalam pembungkus. Bedanya, kulit pembungkus pada kacang ercis dapat ikut dimasak dan dimakan.
Dalam 160 gram kacang polong terdapat energi sebanyak 125 kkal, 8,2 gr protein, 8,8 gr serat. Mengandung vitamin K, B1 dan B9, mineral mangan dan besi.
Teksturnya yang lembut, kacang polong cocok untuk MPASI, untuk bayi usia 7 bulan.
Cara membuat:
- 50 gr kabocha dikukus bersama 25 gr tahu putih, sisihkan.
- Rebus 25 gr kacang polong dengan 50 ml air hingga matang, dinginkan. Lumatkan bersama; kacang polong bersama air rebusannya dengan saringan, kabocha, dan tahu putih.
- Campur ½ sdt minyak zaitun extra virgin. Aduk, hidangkan.
Imma Rachmani