Panduan Makan Sehat untuk Ibu Hamil

 

Foto: Shutterstock

Mungkin Anda sering mendengar, bahwa saat hamil, Anda boleh makan sebanyak-banyaknya, karena Anda makan berdua dengan janin Anda. Bunda, konsep eating for two atau makan untuk berdua yang diwajibkan itu tidak begitu maksudnya. Konsep ini jangan diartikan setiap makan Anda harus mengonsumsi 2 porsi makanan, ya.
 
Yang benar adalah karena sedang mengandung, Anda harus lebih memerhatikan kualitas makanan, dengan cara makan menu sehat dan seimbang yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Anda memang perlu menambah jumlah kalori, yakni 300 kalori per hari dari 2000 kilo kalori (untuk wanita dewasa dengan aktivitas sedang), menjadi 2300 kilo kalori.
 
Baca juga: 4 Menu Antimual
 
Penambahan kalori itu sangat penting pada trimester kedua, ketika janin tengah berkembang pesat. Bila Anda keliru menerjemahkan ‘makan untuk berdua’ menjadi makan 2 porsi setiap kali makan, maka kelebihan kalori Anda sangat banyak. Akibatnya, kenaikan berat badan tidak terkontrol, risiko overweight yang bisa mengganggu kesehatan Anda dan janin pun akan terjadi.
 
Berapa Kebutuhan Kalori Ibu Hamil Per Hari?
Foto: Shutterstock

- Trimester I: Anda perlu total 2000 kalori untuk 3 kali makan utama: 600 kalori untuk makan pagi, 800 kalori makan siang, 600 kalori untuk makan malam.
- Trimester II: dan 3 total 2300 kalori untuk 3 kali makan utama, yaitu makan pagi 700 kalori makan siang 900 kalori, makan malam 700 kalori.
 
Baca juga: Porsi Makan Ibu Hamil
 
Coba simak contoh perbandingan yang keliru dan benar di bawah ini ya…
 
Jika Anda makan siang 2 porsi:
 
Nasi 2 piring (2x160 gram)  kalori 260 X 2 = 520 kalori
Ayam pop + bumbu 2 potong (2X40 gram)   kalori 175 X 2 = 350 kalori
Sayur daun singkong 2 mangkuk (2X100 gram) kalori 150 X 2 = 300 kalori
 
Tempe goreng 2 potong(2X75 gram) kalori 82 X 2 = 164 kalori
Pisang 2 buah kalori 80 X 2 = 160 kalori
  Total: 1494 kalori
Jelas terlihat, terlalu tinggi kalorinya untuk satu kali makan siang yang seharusnya 800 kalori.
 
Jika Anda makan untuk berdua menu sehat seimbang:
 
Nasi 1 piring (160 gram) 260 kalori
Ayam pop + bumbu (40 gram) 175 kalori
 
Sayur daun singkong (100 gram) 1 mangkuk 150 kalori
 
Tempe goreng 1 potong (75 gram) 82 kalori
Pisang 1 buah 80 kalori
 
  Total: 747 kalori
 
 
Ibu Hamil Vegan & Vegetarian
 
Pilihan 1: Mungkin dokter akan menganjurkan Anda berhenti dulu jadi vegetarian, untuk memastikan kecukupan nutrisi bagi janin. Alasannya, saat hamil, kebutuhan beberapa zat gizi meningkat sehingga bahan makanan hewani sangat dibutuhkan janin untuk tumbuh kembangnya. Misalnya saja, protein hewani, zat besi, kalsium, asam folat, vitamin B12 dan vitamin D.
 
Pilihan 2: Menurunkan ‘kadar’ vegan atau vegetarian, misalnya dari vegan (sama sekali tidak makan daging termasuk susu dan telur) menjadi semi-vegan atau fleksitarian (sesekali makan daging, ayam, ikan), pesco-vegetarian atau pescatarian (boleh makan ikan dan produk seafood), lacto-ovo vegetarian (boleh makan telur, susu dan produk olahannya), atau ovo-vegetarian (boleh makan telur).
 
Pilihan 3: Tetap vegan. Untuk menyiasati agar ibu dan janin tidak kekurangan nutrisi:
- Tambah variasi jenis sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, untuk mengganti zat gizi dari daging, susu dan telur.
- Sumber protein, didapat dari tahu, tempe, kedelai dan kacang-kacangan.
- Sumber zat besi, ada di serealia (termasuk nasi), sayuran berwarna hijau tua dan buah-buahan.
- Sumber mineral dan vitamin D, dapatkan dari suplemen yang diresepkan doker, sebab keduanya banyak terdapat pada bahan makanan hewani.
 
Baca juga: Pilih-Pilih Makanan Ibu Hamil
 
Ngidam Harus Selalu Dituruti?
Foto: Shutterstock

Air liur menetes malam-malam membayangkan rujak, tiba-tiba ingin mengunyah beras, ngiler ingin makan kue lapis Surabaya bersalut krim gula putih. Atau, ingin makan bakso Malang tapi harus di kota Malang... Ah! Mengidam adalah keinginan tidak rasional yang dialami ibu hamil di trimester pertama.
 
Secara medis, belum banyak penjelasan secara teori, tetapi, sering kali ngidam dikaitkan dengan adanya hormon hCG yang menimbulkan rasa besi di indra pengecap Anda. Selain itu, ngidam juga dikaitkan dengan masalah perilaku ibu hamil yang ingin lebih diperhatikan oleh suami atau keluarganya. Silakan turuti ngidam asalkan jenis dan porsi makanannya wajar. Mengabaikan ngidam tidak akan membuat anak kelak sering ngiler alias air liur menetes.
 
Baca juga: Ini Alasan Mengapa Ngidam Tak Harus Dipenuhi
 
Yang perlu diperhatikan:
1. Abaikan atau hindari jika Anda seperti kecanduan makanan yang sama setiap hari, sebab makanan ibu hamil harus bervariasi.
2. Jangan turuti ngidam junk food, soft drink, atau makanan bergizi rendah lainnya, bila terus-terusan atau lebih dari 1 kali. Ketahui 4 Jenis Makanan yang Harus Dihindari saat Ngidam.
3. Terlalu banyak makan buah asam berisiko mencetus gangguan lambung.
4. Biasakan sarapan dan makan teratur. Perut kenyang mencegah keinginan makan yang aneh-aneh.
5. Ganti versi sehat. Misalnya, bila ingin es krim, ganti dengan yogurt dingin. Ingin softdrink, ganti dengan air mineral ditetesi perasan lemon. Ingin french fries, ganti popcorn dengan sedikit atau tanpa mentega. Mau kue-kue manis, ambil crackers, biskuit sereal, atau seiris roti gandum.
 
(Tonton Video Series 9 Bulan yang Menakjubkan di YouTube AYAHBUNDA magz. Klik di sini, subscribe untuk mendapatkan konten-konten seputar kehamilan di tiap trimester secara reguler. Cek Instagram @ayahbunda_, Facebook AYAHBUNDA, serta website www.ayahbunda.co.id)

Baca juga:
Menu Ibu Hamil Berpuasa
Kiat Praktis Mengontrol Porsi Makan Saat Hamil.
Ngidam, Bisa Diatasi dengan Hipnoterapi
Begini Caranya Jalani Ngidam yang Sehat

Sumber: Buku 9 Bulan yang Menakjubkan - Ayahbunda
 

 

Topic

#9BulanYangMenakjubkan #Kehamilan


Artikel Rekomendasi

Load more