5 Kesalahan Mengatasi Coronasomnia

 

Foto: shutterstock


Insomnia menjadi masalah tidur yang dialami 45% penduduk dunia selama pandemic ini. Coronasomnia adalah insomnia yang disebabkan oleh situasi pandemi, demikian World Sleep Society – organisasi non profit yang mengenalkan tidur yang sehat ke seluruh dunia.
 
Stres bertubi-tubi akibat kondisi yang tidak menentu, berakibat pada gangguan tidur bagi sebagian besar orang di seluruh dunia, tak terkecuali anak-anak. Selain itu, kurangnya aktivitas membuat kita tidak mudah jatuh tertidur, lalu mengalihkan pada aktivitas lain yang membuat semakin sulit tertidur atau insomnia:
 
Screen time yang tidak dibatasi. Cahaya terang dari layar TV, laptop, dan smartphone mengubah pola tidur dan membuat kita terus terjaga. Cahaya biru yang dihasilkan oleh layar dapat menekan melatonin – hormon tidur yang dikeluarkan sepanjang 24 jam siklus sirkadian yang dimulai begitu hari mulai gelap sampai pukul 2 – 4 dini hari.
 
Menjelang tidur, jangan bawa gadget ke kamar tidur. Atau matikan bila Anda tidak bisa meninggalkannya di luar kamar. Gelapkan kamar, karena menurut ahli tidur dari Sekolah Kedokteran John Hopkins – kita akan tidur lebih nyenyak dalam gelap.
 
Mengubah pola hidup seperti burung hantu. Dengan work from home – struktur kerja tidak mengikuti yang baku. Jam kerja tidak dimulai dari pagi, sehingga berakhir di saat malam telah larut. Pertukaran ritme sirkadian ini disebut sindroma fase tidur terlambat atau seperti burung hantu malam. Bila Anda ibu bekerja, usahakan jangan mengubah waktu kerja dan waktu tidur.
 
Hal itu menjadi masalah karena ritme sirkadian atau jam biologis tubuh mengontrol semua hormon tubuh, suhu tubuh, makan dan pencernaan, dan siklus tidur – bangun. Memainkan ini bisa berbahaya bagi kesehatan.
 
Mematikan tombol snooze. Jangan lakukan! Ini bentuk lain dari begadang. Pertama pendinginan cepat: Karena tubuh kita melewati beberapa fase tidur, yang akan terulang beberapa kali dalam semalam untuk menghasilkan neuron baru, memperbaiki otot, dan memulihkan system imun tubuh. Dua fase tidur yang penting adalah rapid eye movement (REM) atau fase mimpi dan fase delta atau gelombang tidur lambat.
 
Ketika Anda mendekati akhir tidur, tubuh dalam kondisi mendekati akhir tidur fase REM. Menekan ‘tombol’ itu, Anda akan kembali ke fase tidur ringan – tidur yang berkualitas rendah. Begitu pendapat Rebecca Robins, pengajar di sekolah kedokteran di Harvard.
 
Ketika alarm berbunyi beberapa menit kemudian, Anda akan berada di tengah siklus tidur. Anda akan bangun dengan kepala pusing sampai beberapa lamanya. Ini akan membuat Anda kembali ke tidur malam yang buruk lagi. Letakkan alaram di sisi lain yang tidak mudah dimatikan, sehingga Anda harus bangun dan berjalan untuk mematikan alarm.
 
Tidur siang. Betul, kita mengantuk dan lelah. Tidur siang sebentar bisa menyehatkan. Tetapi World Sleep Society memperingatkan, jangan tidur lebih dari  45 menit.
 
Dalam 30 – 40 menit tidur siang, kita memasuki fase tidur deep sleep. Lalu, ketika kita bangun kita kehilangan orientasi; ‘di mana saya, jam berapa sekarang.’ Itu sebabnya banyak orang yang tidur siangnya kelamaan akan jadi linglung ketika bangun. Tidur siang terlalu lama juga membuat Anda sulit tidur malam. Tidur siang paling baik 20 menit.
 
Menatap langit-langit. Betul bahwa Anda harus mencoba tidur di tempat tidur. Tapi menghitung kambing selama 20 menit sambil menatap langit-langit bukan ide yang baik. Kita mengaitkan tempat tidur dengan insomnia. Ibarat kita masuk ke gym, lalu berdiam diri di samping treadmill. 
 
Kalau Anda sulit tidur setelah 20  menit di tempat tidur, bangun, pindah kamar lain yang cahayanya lebih redup. Lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda mengantuk lagi. Lakukan hal sama bila di tengah malam Anda terbangun lagi.

Dalam kondisi coronasomnia, imun tubuh mudah drop. Selain berusaha untuk memenuhi kebutuhan tidur, jangan lupa pola makan juga penting dijaga. Dapatkan tip menjaga imun tubuh tetap prima selama pandemi lewat diet Anda.

Baca juga:
Perubahan Pola Tidur Anak di Masa Pandemi
Tidur Siang dan Tidur Malam Beda Manfaatnya
 
Imma Rachmani
 
 
 

 



Artikel Rekomendasi