Penting untuk menguasai cara pengolahan makanan agar kandungan gizinya tidak “terbang ke udara.” Karena salah olah, gizi bisa musnah.

KARBOHIDRAT. Jangan cuma terpaku pada nasi putih saja! Biasakan anak konsumsi beragam sumber karbohidarat, seperti beras merah, kentang, ubi, singkong, mi, bihun maupun jagung.
Cara memasak:

• Beras putih, ditanak atau ditim, yang penting, beras dimasak sampai matang dengan air secukuppnya agar tergelatinasi sempurna (pulen).
• Beras merah sebaiknya dicampur dengan beras putih agar pulen, karen beras merah lebih keras.
• Jagung direbus dengan sedikit air sekitar 10 menit, kemudian diolesi mentega, garam dan gula.
• Ubi, dikukus dan dibuat pure (dihaluskan).

PROTEIN. Bisa didapat dari daging-dagingan, ikan-ikanan, hati, udang, kerang, tempe dan tahu. Pilih sumber protein yang mudah, murah, enak maupun berkualitas tinggi seperti telur.
Cara memasak:

• Telur. Saat menggoreng jangan sampai warnanya kecokelatan karena kadar gizinya akan berkurang. Yang terbaik, telur direbus sampai matang (7-8 menit) atau masak cepat menggunakan sedikit minyak dan bisa dicampur dengan sayuran yang diiris halus.
• Ayam. Cara terbaik adalah dikukus untuk campuran soto, ditumis sebagai campuran cap cay, disup, digoreng sebentar setelah dibumbui (diungkep) atau digoreng sejenak menjadi ayam pop. Jangan lupa, buang kulit ayam karena mengandung minyak jenuh.
• Daging-dagingan. Protein pada daging justru harus dimasak dengan baik. Namun agar zat besi tidak terbuang, jangan masak daging terlalu lama. Sebaiknya ditim atau ditumis, karena itu potong tipis-tipis atau cincang. Berbagai olahan daging seperti bakso dan sosis, proteinnya tidak sebaik daging segar.  Selain itu juga mengandung zat aditif sehingga jangan terlalu sering dikonsumsi. Memasak bakso dan sosis sebaiknya ditumis, disup atau sebagai campuran cap cay dan bihun goreng. Jangan digoreng karena akan menambah kadar lemak yang sudah tinggi.

VITAMIN DAN MINERAL. Banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Semakin hijau waran sayuran, makin banyak vitaminya. Semakin kuning, merah, atau biru warna daging buah, vitaminya semakin kaya.
Cara memasak sayur:

• Vitamin A,D,E,K (terdapat pada bayam, wortel, daun singkong, kangkung, kacang panjang, katuk, sawi, jagung) larut dalam lemak. Jika dimasak bersama minyak goreng, seperti ditumis, jangan terlalu lama sebab vitaminnya akan habis.
• Vitamin C, B1, B2, B5, B12 (terdapat pada daun singkong, katuk, melinjo, sawi, kentang, seledri, kucai, kacang panjang, kol. Tomat) larut dalam air, karena itu jika direbus atau disup, jangan terlalu lama sebab vitamin akan habis.
• Rahasia merebus sayuran: masukkan sayur saat air sudah mendidih, bubuhi garam, angkat.
• Direbus maupun ditumis, pastikan sayur masih berwarna hijau, segar dan batangnya masih renyah.
• Hampir semua sayuran, khususnya bayam, harus langsung dimakan setelah dimasak. Jangan tunda lebih dari 2 jam. Selain vitaminnya rusak, dikhawatirkan ada reaksi kimia yang menyebabkan sayur tidak layak dimakan.

Cara mengolah buah:

• Agar vitamin utuh sebaiknya buah dimakan langsung. Jika dijus, seratnya akan hilang, jika disetup, vitamin berkurang saat dipanaskan. Diolah menjadi es buah baik, tetapi kadar gula menjadi tinggi.
• Beberapa buah akan lebih banyak vitaminnya jika dimakan dengan kulitnya, seperti apel, pir dan anggur. Tetapi jika Anda khawatir terhadap sisa pestisida pada kulit apel, sebaiknya dikupas saja.(me)

Baca juga:
Makanan Pendongkrak Energi