Bayi Cerdas Karena Ibu Hamil Mengonsumsi Minyak Ikan. Benarkah?
Bagi Anda yang sedang hamil dan rajin mengonsumsi suplemen minyak ikan dengan harapan bisa mencerdaskan bayi kelak, sebaiknya membaca hasil penelitian ini.... read more
Tetapi, Anda juga bisa mendapatkan vitamin, mineral, dan zat-zat gizi lainnya dari makanan yang Anda konsumsi. Apa saja yang dibutuhkan ibu hamil agar janin tumbuh sehat?
Zat besi 18 mg per hari
Ada di: Sepotong ikan, sepotong daging, sepotong hati, 1 butir telur, segelas susu sapi atau kedelai, 1 cangkir sereal, 1 cangkir bayam matang, ½ cangkir kacang kedelai.
Penting untuk: Membentuk sel darah merah ibu dan janin, mencegah ibu mengalami anemia (kurang darah), memelihara kehamilan agar kuat sewaktu bersalin, membangun sistem enzim pada ASI.
Magnesium 600 mg/hari
Ada di: Ikan, kacang almond kering, kacang mede, bayam, avokad, pisang, kismis, nanas.
Penting untuk: Membangun energi setiap sel di tubuh ibu hamil dan janin, memproduksi 300 jenis enzim di tubuh ibu, menjaga konsistensi detak jantung, menjaga tekanan darah tetap normal, mengirim pesan melalui sistem saraf, membuat otot ibu tetap lentur dan relaks, serta memelihara kekuatan tulang dan gigi.
Baca juga: Salah Makan dan Perilaku Ibu Hamil, Bikin Anak Stunting
Seng (Zn) 15 mg per hari
Ada di: Hidangan seafood, ½ cangkir kacang kedelai, 1 cangkir susu sapi/kedelai.
Penting untuk: Meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu dan janin.
Kalsium 1000 mg kalsium per hari
Ada di: 3 gelas susu ukuran 230 ml, produk olahannya (keju, yogurt, es krim), sayuran hijau (pakcoy, brokoli, dll), seafood, kacang kedelai (tahu, tempe), edamame, kacang-kacangan (almond, biji wijen), buncis, rumput laut.
Penting untuk: Pertumbuhan tulang dan gigi janin, membantu jantung, saraf serta otot janin berkembang dengan baik, mengurangi risiko hipertensi, preeklampsia, dan osteoporosis.
Fosfor
Ada di: Susu, seafood.
Penting untuk: Pembentukan tulang dan gigi janin.
Air, 10 gelas sehari
Ada di: air putih, jus buah, yoghurt, kuah sup.
Penting untuk: Mencegah dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh.
Baca juga: Bumil, Ini Tips Jaga Makan Biar Tak Gampang Sakit saat Musim Hujan
Yodium
Ada di: Garam beryodium, susu.
Penting untuk:
Mencegah keguguran dan untuk pertumbuhan otak janin.
AHA dan DHA (asam linoleat dan asam decosahexaenoic)
Ada di: Susu, ikan laut dalam.
Penting untuk: Komponen penyusun membran sel otak janin dan menyiapkan ASI yang berkualitas.
Lemak 20% dari kalori harian atau 112 gram
Ada di: 1 ons keju, 1 gelas susu, 1 sendok makan minyak sayur, 1 sendok makan mentega, sebutir sedang avokad, sebutir telur ayam, 2 sendok makan whipped cream, 2 sendok makan sour cream, 2 sendok makan salad dressing, ½ cangkir es krim, 1 cangkir salad ikan tuna, 1 sendok makan selai kacang.
Penting untuk: perkembangan sel otak janin.
Baca juga: 8 List Makanan yang Wajib Dihindari Ibu Hamil
KELUARGA VITAMIN
Vitamin A (retinol) 5000 iu/hari atau 3 porsi makanan berikut ini:
Ada di: Wortel, sayuran hijau dan kuning, minyak ikan, margarin yang diperkaya vitamin A, minyak goreng yang diperkaya vitamin A, kuning telur, susu.
Gunanya: Meningkatkan daya tahan tubuh ibu, baik untuk penglihatan, menjaga kulit dan gigi tetap sehat selama hamil, untuk rambut indah, kuat dan tidak mudah rontok, kuku jernih dan tak gampang patah. Vitamin A juga diperlukan untuk pengembangan embrio menjadi janin dan pertumbuhan janin yang normal.
Vitamin B1 (thiamin) 1,5 mg/hari
Ada di: Gandum, kacang-kacangan, hati, ragi (yeast).
Vitamin B2 (riboflavin) 1.7 mg/hari
Ada di: Gandum, ragi, susu, telur, hati, sayuran hijau.
Gunanya: Membantu mengurai makanan, mencegah gangguan mata dan kulit, penting untuk pertumbuhan embrio di minggu pertama.
Vitamin B3 (niacin) 20 mg/hari
Ada di: Gandum, ragi, susu, telur, hati, sayuran hijau, kacang tanah.
Gunanya: Mengurangi mual dan muntah saat morning sickness, mencegah perdarahan dan infeksi gusi, membentuk sel otak janin.
Vitamin B5 (asam pantotenat) 10 mg
Ada di: Hati, telur, keju, kacang tanah.
Gunanya: Reproduksi tubuh, memelihara sel darah merah.
Vitamin B6 (piridoksin) 50 mg
Ada di: Gandum, ragi, hati, pepaya, kentang, jamur, pisang, sayuran kering, sirup tebu.
Gunanya: Membantu mencerna lemak dan asam lemak, meningkatkan kekebalan tubuh.
Vitamin B12 (sianokobalamin) 50 mcg
Ada di: Gandum, ragi, hati, ikan, susu, kacang kedelai.
Gunanya: Membentuk sel darah merah dan sistem saraf pusat janin.
Baca juga: Vitamin B 12 Penting buat Ibu Hamil
Vitamin C (asam askorbat) 755 mg/hari atau 2 porsi makanan di bawah ini:
Ada di: Jeruk, buah segar, sayuran merah, kuning dan hijau.
Gunanya: Membantu melawan infeksi, membentuk plasenta kuat, penawar racun, penyembuh luka dan infeksi, membantu penyerapan zat besi di usus.
Vitamin D (kalsiferol) 400 iu
Ada di: Susu yang diperkaya vitamin D, minyak ikan, ikan berlemak, telur, kuning telur, mentega.
Gunanya: Membantu penyerapan kalsium di usus dan masuknya kalsium dari darah serta jaringan ke sel-sel tulang untuk menguatkan tulang tersebut.
Baca juga: Bumil, Asupan Vitamin D Bantu Anak Miliki IQ Tinggi
Vitamin E 30 iu
Ada di: Gandum, tauge.
Gunanya: Menjaga keutuhan dinding sel, melindungi beberapa jenis asam lemak.
Vitamin K 90 mcg
Ada di: Sayuran hijau dan dibentuk di tubuh dari kuman di usus.
Gunanya: Membantu proses pembekuan darah.
(Tonton Video Series 9 Bulan yang Menakjubkan di YouTube AYAHBUNDA magz. Klik di sini, subscribe untuk mendapatkan konten-konten seputar kehamilan di tiap trimester secara reguler. Cek Instagram @ayahbunda_, Facebook AYAHBUNDA, serta website www.ayahbunda.co.id)
Baca juga:
Kebutuhan Gizi Ibu Hamil Trimester 1
Gizi Ibu Hamil Trimester III
Cara Makan Saat Mual Muntah
Jangan Tunda ke Dokter Bila Anda Mual dan Muntah Hebat
Sumber: Buku 9 Bulan yang Menakjubkan - Ayahbunda