Sakit punggung adalah keluhan wajib bagi ibu hamil. Perubahan pusat gravitasi tubuh dan penambahan berat di sekitar pinggul menyebabkan sakit punggung. Beberapa gerakan senam yang memperkuat otot bisa meminimalkan keluhan ini.

• Posisi berdiri dengan kaki terbuka sejajar pundak lalu berlutut, letakkan kedua siku di lantai sebagai tumpuan. Tahan posisi punggung tetap lurus dari leher hingga tulang ekor.
• Mundurkan lutut kanan dan kiri hingga membentuk posisi seperti pus-up. Punggung lurus dan ujung jari kaki menempel ke lantai. Tahan posisi ini selama Anda mampu, atau setidaknya sampai 8 hitungan. Lakukan bernapas dengan normal, jangan menahan napas.
• Kembali lagi ke posisi pertama dan relaks. Untuk relaksasi, turunkan kepala hingga menempel lantai seperti posisi sujud, dan silangkan tangan di atas kepala, tahan posisi punggung tetap lurus sampai 5 hitungan. Ulangi gerakan ini 3 kali.

• Duduk bersila di lantai dengan punggung tegak
• Letakkan tangan kanan di lutut kiri dan tangan kiri di belakang untuk menyokong tubuh dan membantu keseimbangan Anda.
• Secara perlahan putar tubuh k ekiri serta memutar pundak dan dada sejauh mungkin yang Anda rasa masih nyaman. Pinggul, lutut dan kaki tidak ikut bergerak. Tahan selama 5 hitungan.
• Kembali lagi ke posisi pertama, lalu lakukan gerakan sebaliknya kea rah kanan.
• Ulangi gerakan ini masing-masing 3 kali.

• Masih berlutut, letakkan kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Sejajarkan posisi punggung agar lurus dari leher hingg atulang ekor.
• Lengkungkan punggung Anda ke atas, mulai dari tulang ekor hingga kea rah pundak. Dorong bagian perut ke dalam dan punggung ke atas. Tekuk dagu ke arah dalam. Tahan posisi tersebut sampai 5 hitungan. Bernapaslah normal. Kembali ke posisi pertama dan tahan 2 hitungan sebelum kembali melengkungkan punggung Anda. Ulangi gerakan sebanyak 5 kali.
• Ada gerakan serupa cat back stercht, yaitu gerakan Pelvic Tilt. Caranya: berbaring di atas matras, rapatkan kaki, tekuk lutut, telapak kaki menempel di lantai dan tangan relaks di samping tubuh. Angkat sedikit bokong dan pungung tetap rata menmpel di lantai. Sambil bernapas normal, tahan posisi tersebut selama 5 hitungan, lalu kembali ke posisi semula.

• Pastikan Anda sudah berkonsultasi dan mendapat “lampu hijau” dari dokter Anda sebelum mulai berolahraga.
• Selalu lakukan pemanasan (warming up) dan pendinginan (cooling down) dengan baik, mencakup pelemasan, gerakan ringan, dan peregangan. Cukup lakukan msing-masing selama 5 menit.
• Mulai dengan gerakan ringan, jangan memaksakan diri untuk bisa melakukan gerakan seperti yang biasa Anda lakukan sebelum hamil.
• Turunkan intensitas olahraga secara perlahan jika Anda merasa tidak nyaman, mislanya jantung berdebar-debar, pusing atau napas tercekat saat berolahraga. Hindari untuk langsung berhenti. Turunkan intensitas sampai akhirnya berhenti untuk menghindari cedera.