Pola Makan Ibu Hamil Vegan

Ini dia zat-zat gizi yang wajib ditingkatkan asupannya selama masa kehamilan, agar kehamilan Anda sehat meski menjalani pola makan vegan.

Jeruk, sayuran hijau, susu kedelai, roti dan sereal yang difortifikasi –diperkaya asam folat sebanyak 140 mikrogram/100 gram bahan makanan. Karena mengandung asam folat yang sangat dibutuhkan untuk pembentukan tabung saraf beserta sistem saraf pusat janin pada minggu-minggu pertama kehamilan. Selama kehamilan, asupannya harus ditingkatkan menjadi 400-600 mikrogram per hari, dalam bentuk suplemen maupun bahan makanan.
Aneka jenis kacang-kacangan, jagung dan beras merah. Sangat disarankan untuk mengonsumsi paling tidak lima jenis kacang-kacangan, seperti kacang kedelai dan aneka produk olahannya (susu kedelai, tahu, tempe), kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kacang lentil, kacang bogor dan almon. Karena mengandung protein untuk pembentukan sel-sel janin. Kebutuhannya sebanyak 71 gram sehari. Bila sudah terbiasa mengonsumsi makanan sumber protein yang bervariatif, tinggal menambah 17 gram protein dengan kandungan 68-70 kalori per hari, misalnya dari 2 cangkir susu kedelai, 252 gram tofu atau 84 gram tempe.
Bayam, brokoli, bokcoy, semangka, aprikot kering, jus tomat, kismis, tofu, tempe, kentang, jus prune, kacang hijau dan kacang kedelai, bulgur, dan minyak wijen. Karena mengandung zat besi (Fe) sebagai ahan pembentuk sel-sel darah merah. Anjuran asupan dalam sehari adalah 30 mg, khususnya saat usia kehamilan trimester 2 dan trimester 3. Konsumsi pula makanan sumber vitamin C untuk membantu mengoptimalkan penyerapan zat besi –namun batasi tidak lebih dari 65 mg sehari sebab akan menghambat penyerapan zat seng (Zn) dan menyebabkan keluhan mual, rasa panas di dada serta sembelit.
Tofu, aneka jenis sayuran berdaun hijau tua, jus buah-buahan, sawi putih, bokcoy, brokoli, serealia yang difortifikasi, kacang kedelai dan produk olahannya (susu kedelai, yoghurt, tofu, tahu, tempe). Tofu merupakan sumber kalsium dianjurkan bagi penganut vegan. Karena mengandung kalsium (Ca) untuk membentuk tulang dan gigi janin. Saat usia kehamilan masuk trimester 3, janin akan memakai sekitar 25-30 gram kalsium dari tubuh ibunya. Upayakan asupan kalsium Anda perhari minimal mencapai 1200 mg.
Aneka jenis serealia dan susu kedelai yang diperkaya vitamin, yang rata-rata mengandung 10 mikrogram (400 IU) vitamin D. Karena mengandung vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium. Kebutuhan vitamin D secara alami dapat dipenuhi melalui berjemur di bawah matahari
Aneka makanan yang diproses dengan menggunakan ragi, misalnya tapai singkong, tapai ketan, oncom dan tempe. 1-2 sendok teh tepung ragi mengandung vitamin B12 sekitar 2,2 mikrogram. Sumber lainnya adalah serealia untuk sarapan, tahu, tofu dan susu kedelai. Karena mengandung vitamin B6 dan B12 yang sangat dibutuhkan dalam proses sintesa jaringan baru pada tubuh janin, pembelahan sel dan metabolisma protein. Kebutuhan vitamin B6 sekitar 1,7 mikrogram dan vitamin B12 sekitar 2,6 mikrogram per hari.