Kreatif Dengan Pangan Lokal (2)
Kalau tak ada beras, bukan berarti kiamat. Tidak makan nasi bukan pula berarti kita miskin.... read more
Tak perlu takut kelaparan, karena banyak sumber pangan bisa menjadi pengganti nasi. Sayuran dan buah yang mengandung karbohidrat banyak macamnya. Di pasar dan di supermarket juga ada.
Beras pulen, putih, dan harum, menjadi andalan Bunda selama ini. Selera makan meningkat berkali lipat. Bunda jangan hanya terpaku pada beras, karena beras yang kita konsumsi juga dibeli dari negara lain. Dengan berkreasi dengan berbagai sumber pangan, kita membantu meningkatkan produktivitasnya.
Beberapa bahan pangan ini mengandung karbohidrat sebagai sumber tenaga yang bisa menggantikan beras.
Kelompok sayuran
Kembang kol (Cauliflower/Brassica oleraceae)
Anda yang ingin mengendalikan gula darah, kembang kol bisa menjadi pengganti nasi. ‘Nasi’ kembang kol biasa dikonsumsi para pelaku diet paleo yang tidak mengonsumsi nasi, roti, dan kentang.
Makan kembang kol seperti makan nasi? Memangnya nggak kembung? Pasti bunda bertanya-tanya. Tentu saja tidak, asalkan diolah dengan tepat.
Dalam setiap 100 gram kembang kol mengandung energi 25 kkal, 5 gram karbohidrat yang terdiri dari 3 gram serat dan 2 gram gula, 30 mg natrium dan 1 gram protein. Mengandung vitamin C, dan K, dan zat besi yang dapat memenuhi kebutuhan harian. Mengandung karotenoid, tokoferol, dan asam askorbat, yaitu senyawa antioksidan untuk melindungi sel-sel tubuh dari penyakit kronis.
Cara mengolah:
- Ambil kembang kol ukuran sedang
- Potong kecil-kecil atau diparut kasar
- Bungkus dengan kertas tisu makanan untuk menyerap airnya
- Panaskan 1 sdm minyak goreng dalam wajan, tumis kembang kol hingga empuk.
- Taburi garam, hidangkan bersama lauk dan sayur
Zucchini (Curcubita pepo)
Cobalah resep ini bunda:
- Serut zucchini memanjang menyerupai pasta
- Bungkus dengan serbet bersih atau tisu makanan untuk mengurangi airnya, selama 1 jam
- Olah zucchini seperti Anda membuat pasta
Dijamin Anda akan kenyang lama karena mengandung karbohidrat yang terdiri dari serat, dan tidak mengandung gula. Untuk MPASI bayi 7 bulan, juga bisa.
Dalam setiap 100 gramnya mengandung energi 16 kkal. Lainnya adalah karbohidrat, lemak, natrium, kalium, protein, vitamin A dan C.
Kelompok buah
Pisang (Musaceae)
Sehabis olah raga perut terasa melintir minta diisi. Makanlah pisang, seketika Anda kenyang. Bunda kalau tak sempat makan nasi, pisang bisa menggantikan nasi. Setelah itu, bunda hanya tinggal menambah sayur dan protein. Untuk MPASI, pisang juga sangat disukai bayi. Pisang mengeluarkan aroma yang segar, dan rasanya manis. Pisang mengandung gizi setara dengan nasi.
Kalau di Indonesia kita memperlakukan pisang sebagai buah, di Afrika orang mengonsumsi pisang sebagai makanan pokok. Pisang diolah menjadi tepung, lalu tepung pisang diolah menjadi bubur, roti, kue, dan adonan tipis untuk dipanggang.
Pada setiap 100 gram pisang mengandung energy sebesar 88 kkal. Karbohidrat 23 gram, lemak 0,3 gram, dan protein 1,3 gram. Mengandung mineral kalium 358 mg, vitamin A, B6 dan C, zat besi, magnesium, dan natrium.
Ada banyak jenis pisang, yakni pisang kepok, pisang raja, pisang sereh, pisang tanduk, pisang susu, pisang mas, pisang nangka, dan lain-lain. Apapun jenis pisang, pada dasarnya memiliki nilai gizi yang sama.
Sukun (Artocarpus Altilis)
Buah sukun mirip keluwih, tetapi tidak berbiji. Daging buahnya tebal dengan tekstur seperti roti. Orang Eropa menyebutnya bread fruit. Sukun mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, air, mineral seperti kalium, zat bes, kalsium, magnesium, zinc, dan fosfor. Vitamin B, C, E, folat, dan betakaroten.
Dibanding beras dan kentang, sukun memiliki kandungan vitamin dan mineral lebih lengkap, tetapi kalorinya lebih rendah. Bila dikukus, sukun menjadi sangat empuk dan manis rasanya.
Sebagai pengganti nasi, sukun cukup mengenyangkan. Memiliki banyak manfaat kesehatan seperti menurunkan gula darah, menjaga kesehatan jantung, mencegah tumbuhnya sel kanker, dan mengurangi peradangan.
Labu kuning (Curcubita moscata)
Ada beberapa jenis labu kuning, yaitu kabocha, labu parang, dan butter nut. Dari labu kuning dapat dibuat berbagai olahan seperti cake, sayur, kolak, dan lain-lain. Labu mengandung banyak air, dan teksturnya yang lembut, cepat matang bila dimasak.
Labu sangat baik untuk MPASI.
Jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, makanlah labu karena seratnya yang tinggi, Anda menjadi kenyang lebih lama.
Baca juga https://www.ayahbunda.co.id/keluarga-gizi-kesehatan/kandungan-gizi-labu-kuning dapatkan resep MPASI dan manfaat labu bagi kesehatan.
Lainnya: Beras Analog
Adalah beras yang dibuat tidak dengan padi, tetapi dapat ditanak menjadi nasi. Beras analog adalah hasil riset dari Institut Pertanian Bogor, sebagai usaha untuk diversifikasi pangan dan ketahanan pangan. Beras analog terbuat dari berbagai karbohidrat seperti sorgum, jagung, dan umbi-umbian.
Mengandung serat pangan dan indeks glikemik rendah, beras analog baik untuk menjaga berat badan. Sayangnya, harga beras analog lebih mahal dibanding beras biasa, sehingga beras analog masih sulit dipasarkan. Bunda dapat membeli beras analog di toko online.
Imma Rachmani
