Kombinasi yoga dan pilates, dapat memudahkan persalinan. Yogalates dapat dilakukan mulai 6 bulan usia kehamilan. Lakukan beberapa panduan gerakan yogalates berikut ini di rumah. Jangan lupa konsultasikan dulu dengan dokter Anda sebelum berlatih.

1. Posisi berdiri. Berdiri tegak, kedua kaki sejajar berharak selebar bahu dan lutut ditekuk sedikit. Pusatkan tekanan kedua telapak kaki pada 3 titik kekuatan kaki (foot center) di pangkal ibu jari, pangkal jari kelingking dan tumit.
Manfaat: Melatih kekuatan dasar tubuh, karena kaki menanggung seluruh berat tubuh Anda dan janin.

2. Plie (gerakan mengayun kedua tangan sambil berjongkok).

• Berdiri tegak, kedua tangan lurus ke depan, jari-jari tangan rapat, telapak tangan mengarah ke dada.
• B. Tekuk lutut sedikit sambil mengangkat kedua tangan ke atas setingi dada dan menarik napas dalam-dalam. Lalu, luruskan kaki sambil mengayun tangan kembali ke bawah, embuskan na[as pelan-pelan. Lakukan 5-8 kali.

Manfaat: Melatih kekuatan dan kelenturan seluruh otot kaki, terutama otot paha sebelah dalam serta mencegah timbulnya varises.

3. Pelvic clock (gerakan memutar pinggul). Berdiri tegak pad aposisi awal, kedua tangan di pinggul. Gerakkan pinggul perlahan-lehan kea rah kanan, depan, samping kiri, belakang, kembali tegak. Lalu gerakkan ke arah kiri, belakang, samping kanan, depan dan kembali tegak. Lakukan 8 kali bergantian kiri kanan. Manfaat: Menguatkan dan melenturkan otot-ototo panggul yang kaku akibat tekanan janin pad abagian bawah perut.

4. Chillball of energy (gerakan memutar tubuh sambil memegang bola kecil).

• Berdiri tegak di posisi awl. Rentangkan ekdua kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang sebuah bola kecil di antara kedua telapak tangan yang terbuka. Arahkan kedua tangan lurus ke bawah, ke depan perut.
• Tekuk sedikit lutut seperti gerakan plie. Gerakkan kedua tangan kea rah samping kiri atas secara perlahan, sambil menarik napas panjang. Lalu gerakkan kedua tangan kea rah bawah dan kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas panjang. Ulangi gerakan yang sama kea rah kiri.
• Lakukan bergantian ke kanan dan kiri, masing-masing 6-8 kali.

Manfaat: Melenturkan semua otot tubuh terutama otot panggul, juga melatih kerja jantung memompa darah, karena volume darah selama hamil meningkat.

5. Warrior 1 (gerakan melatih kekuatan otot lengan dan kaki menggunakan bola besar).

• Duduk tegak di atas bola besar, jaga keseimbangan rentangkan kedua kaki.
• Pertemukan kedua telapak tangan di depan dada sambil mengangkat kedua siku. Tarik napas, tekan kedua telapak tangan hingga saling menekan, lepaskan sambil mengembuskna napas.

Manfaat: Menguatkan otot lengan sebagai persiapan menggendong bayi, otot sekitar payudara untuk memproduksi ASI, otot paha dalam dan sekitar vagina untuk melatih posisi persalinan alami.

6. Warrior 2 (gerakan menguatkan otot-ototo kaki, lengan, telapak tangan, dan kari tangan kaki menggunakan bola besar).

• Duduk tegak di atas bola besar, jaga keseimbangan, rentangkan kedua kaki ke depan dan belakang semampunya.
• Rentangkan ekdua tangan lurus ke depan dan belakang, kedua telapak tangan terbuka. Tarik napas panjang, embuskan perlahan, lakukan 10 hitungan.

Manfaat: Menguatkan otot-ototo paha luar, paha dalam, bokong serta otot-otot lengan. Juga melenturkna otot-ototo dada dan melatih konsentrasi.

7. Filex Toes, Plex Feet, Circle.

• Duduk dengan kaki lurur ke depan, gunakan bantak untuk mengganjal piunggung. Lingkarkan handuk kecil di telapak tangan kaki dan pegang kedua ujungnya. Tekuk jari-jari kea rah Anda, lepaskan. Ulangi 8 hitungan.
• Lalu angkat kedua tumit bersamaan setinggi beberapa sentimeter dari lantai, semampu Anda. Tahan 8 hitungan.
• Gerakan selanjutnya, pertemukan kedua ujung ibu jari kaki dan arahkan keluar sejauh mungkin. Lalu, putar kedua telapak kaki kea rah luar 4 kali, kea rah dalam 4 kali. Lakukan 2 kali ulangan.

Manfaat: Melenturkan otot-otot telepak kaki dan punggung kaki sehingga mengurangi risiko kram dan cedera, serta pembengkakan di punggung telapak kaki. (me)