9 Gerakan Yoga untuk Kehamilan Trimester Dua
Anda dapat melakukan gerakan dengan aman... read more
Banyak gerakan yoga – asana - yang masih dapat Anda lakukan di kehamilan trimester kedua ini. Yang penting tidak ada tekanan pada perut, dan lakukan semampunya.
1. Urdhva Hastasana (Pose berdiri tegak dengan tangan ke atas)
Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan berada di sisi tubuh. Tarik napas, bawa tangan ke atas kepala. Buang napas, turunkan tangan. Lalu, bawa kedua tangan ke atas, tarik napas, dengan perlahan tarik tangan ke atas lebih panjang dari tangan kiri. Buang napas, lepaskan (kedua tangan tetap di atas). Tarik napas, lakukan untuk tangan kiri – panjangkan ke atas lebih panjang dari tangan kanan. Buang napas, lepaskan. Lakukan 5 kali untuk setiap sisi tangan, kemudian turunkan kedua tangan dan rileks.
Manfaat: Menghilangkan kekakuan di bagian bahu dan leher atas. Bernapas dalam dan teratur akan meningkatkan kapasitas napas. Memperbaiki sirkulasi darah. Seluruh tubuh terutama otak, mendapatkan ekstra suplai oksigen.
2. Side Angle Pose 1 & 2 (Konasana 1 & 2)
Berdiri dengan kaki terbuka selebar panggul. Tarik napas, angkat lengan kiri ke atas. Buang napas, condongkan badan ke kanan, pandangan ke arah telapak tangan kiri. Tarik napas, luruskan kembali badan, buang napas, turunkan tangan. Ulangi untuk sisi satunya.
Tarik napas, angkat kedua tangan ke atas kepala, kaitkan jari (interlace). Buang napas, condongkan badan ke kanan. Tahan. Tarik napas, kembali ke posisi berdiri lurus. Buang napas, turunkan kedua lengan. Ulang untuk sisi satunya.
Manfaat: Meregangkan sisi tubuh dan tulang belakang, melepaskan ketegangan dan tekanan.
3. Trikonasana (Triangle Pose)
Berdiri dengan kaki dibuka lebar. Tarik napas, rentangkan tangan sejajar lantai. Buang napas, panjangkan sisi tubuh sebelah kiri. Turunkan telapak tangan kanan ke dekat telapak kaki kanan, tangan kiri lurus ke atas. Tahan. Tarik napas, kembali naikkan badan dengan perlahan, dan rileks. Lakukan untuk sisi lainnya.
Manfaat: Menstimulasi dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, mengurangi sakit di punggung, kaki, dan seluruh tubuh.
4. Virabhadrasana (Warrior Pose)
Berdiri dengan kaki dibuka selebar mungkin. Tarik napas, rentangkan tangan setinggi bahu. Buang napas, tekuk kaki kanan membentuk sudut 90 derajat, posisi lutut satu garis lurus dengan pergelangan kaki. Dengan perlahan, bawa paha kanan sejajar lantai, arahkan pandangan ke telapak tangan kanan. Tahan pada posisi ini, bernapas beberapa kali. Tarik napas, luruskan kaki kanan, buang napas dan turunkan lengan. Lakukan untuk sisi satunya.
Manfaat: Menguatkan pergelangan kaki, bahu, lengan, kaki, dan punggung, serta memberi energi ke seluruh tubuh. Pose ini juga meningkatkan percaya diri.
5. Utthanasan
Berdiri tegak, buka kaki selebar 1 meter, dengan jari-jari menghadap luar. Tangkupkan kedua telapak tangan di depan dada. Dengan perlahan turunkan bokong sampai posisi jongkok dengan lutut terbuka lebih lebar dari panggul. Dorong kedua lutut dengan siku ke arah luar. Kembalikan lutut ke depan. Ulangi 7 sampai 10 kali.
Manfaat: Menguatkan otot punggung bagian tengah, paha dan pergelangan kak.
Strengthens the muscles of the middle back, uterus, thighs, and ankles.
6. Vishnu asana or ananta shayanasana (berbaring menghadap salah satu sisi)
Rebah menghadap sisi kanan dengan kaki kiri di atas kaki kanan. Tekuk siku kanan, telapak tangan kanan menopang kepala lebih tinggi dari dada. Lengan kiri berada di paha kiri. Naikkan kaki setinggi mungkin dengan lurus, raih ujung kaki kiri dengan tangan kiri. Ulangi untuk sisi satunya.
Manfaat: Relaksasi bagian hamstring, paha bagian dalam dan otot perut, meregangkan otot samping tubuh, menguatkan dan melenturkan bagian samping tubuh.
7. Markatasana (Monkey Twist)
Tidur telentang dengan kedua tangan terkait, letakkan di bawah kepala. Tekuk lutut, letakkan telapak kaki di luar matras. Ketika membuang napas, rendahkan lutut ke arah lantai ke sisi kanan, gerakkan kepala ke arah kiri, berlawanan dengan arah lutut. Saat menarik napas, bawa tubuh ke tengah. Ulangi untuk sisi satunya.
Manfaat: Mencegah konstipasi, melancarkan pencernaan. Mengurangi kekakuan dan tekanan di tulang punggung karena duduk atau berdiri lama.
8. Relaksasi dengan Savasana dan yoga nidra, diikuti pranayama dan meditasi.
Posisi ini selain memberikan istirahat juga kesempatan untuk terkoneksi dengan janin. Lakukan ini setiap hari.
Tidur menyamping dengan jari-jari terkait di bawah pipi. Topang pipi kanan dengan tangan yang saling terkait. Tekuk kaki di satu sisi, dengan lutut mendekati tulang iga. Kaki kanan lurus. Putar tangan ke kiri, dan sentuh siku kiri di lutut kiri. Bila ini dirasa tidak nyaman, istirahat saja. Rileks di sini, lalu ubah ke posisi lainnya.
Manfaat: Istirahat di savasana dapat merangsang organ pencernaan untuk mencegah konstipasi, dan merilekskan otot kaki. Di usia kehamilan berikutnya, berbaring di atas punggung dapat memberi tekanan pada pembuluh vena dan menghambat sirkulasi darah.
Imma Rachmani
