Hamil di Bawah Usia 20 Tahun Berisiko Tinggi
Kemungkinan hamil di usia muda sangatlah besar, tapi ada sederet risiko bahaya yang mengintai... read more
Nutrisi selama kehamilan harus terpenuhi agar bunda dan calon bayi sehat. Berikut ini adalah strategi menjaga asupan kehamilan bagi perempuan karir yang sibuk.
Menjadi ibu yang juga berkarir memang bukan hal yang mudah. Anda harus bangun paling awal untuk menyiapkan sarapan keluarga, atau setidaknya memikirkan menu dan mengarahkan ART saat menyiapkan sarapan.
Di samping itu, rutinitas pekerjaan dan juga lembur, tentu sangat menyita tenaga anda yang sedang hamil. Belum lagi sesampainya di rumah, anda juga harus menemani si sulung mengerjakan PR dan belajar serta menyiapkan makan malam, atau memastikan makan malam yang terhidang memenuhi kebutuhan gizi keluarga.
Di antara sekian kesibukan yang padat tersebut, bunda harus tetap menjaga asupan agar nutrisi selama kehamilan terpenuhi. Simak asupan yang diperlukan selama kehamilan dan cara memenuhinya berikut ini.
Asupan yang Diperlukan Selama Kehamilan
Saat hamil, mulai trimester dua, Anda makan untuk berdua. Bukan berarti Anda menambah porsi makan dua kali lipat dari biasanya. Anda harus meningkatkan kalori yang harus Anda penuhi untuk memberi makan janin.
Reed Mangels, PhD, RD, LDN, dari Departemen Nutrisi Universitas Massachusetts dalam Baby Center merinci asupan yang diperlukan selama hamil:
Protein. Penting sebagai sumber energi Anda. The Physicians Committee di Washington DC, Amerika serikat menjelaskan bahwa kebutuhan kalori akan meningkat selama kehamilan. Perempuan hamil membutuhkan kalori sebesar 1980-2100 kal per hari. Dalam trimester kedua, anda membutuhkan tambahan 340 kal per hari. Dan memasuki trimester akhir, kebutuhan kalori tambahan Anda mencapai 452 kal per hari.
Untuk memenuhi kebutuhan protein, anda bisa mendapatkannya dari kacang-kacangan, telur rebus, atau roti.
Zat Besi. Dokter kandungan umumnya akan memeberi suplemen kehamilan yang mengandung zat besi. Namun bukan berarti hal tersebut cukup. Anda tetap membutuhkan asupan kaya zat besi yang dapat dengan mudah anda temukan di daging, ayam, sayur hijau seperti bayam.
Vitamin C untuk membantu menjaga imunitas tubuh anda selama hamil.
Kalsium untuk membantu menjaga tulang Anda. Untuk bayi, kalsium dapat membantu pertumbuhan tulang-tulangnya. Dapatkan kalsium dari minuman dan makanan-makanan seperti susu, keju, kacang almon, atau sayur-sayuran seperti brokoli dan kale.
Vitamin D berfungsi untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium ke dalam tubuh. Anda bisa mendapatkannya dari susu sapi.
Vitamin B12 penting dalam pertumbuhan otak bayi. Vitamin jenis ini dapat dengan mudah ditemui di produk-produk dairy seperti susu, keju atau yogurt.
Folat sangat penting dalam minggu-minggu pertama kehamilan. Anda bisa mendapatkannya di sayuran hijau, kacang-kacangan atau alpukat.
DHA adalah asam lemak omega-3 yang meningkatkan perkembangan mata dan otak bayi selama dalam kandungan. Anda bisa mendapatkannya pada ikan, minyak ikan, dan ganggang.
Yang Perlu Dilakukan
Jangan sampai berbagai kesibukan di rumah dan di kantor membuat anda mengabaikan menu dan porsi yang tepat selama kehamilan. Lakukanlah hal-hal berikut :
Sarapan sangat penting untuk memenuhi kebutuhan energi ibu hamil.
Membawa Camilan Sehat
Lupakan mampir membeli gorengan dalam perjalanan menuju kantor sementara waktu. Bawalah camilan sendiri. Anda bisa menyiapkan buah, roti, keju, yoghurt, telur rebus atau kacang-kacangan.
Kurangi Kopi
Kopi seringkali jadi teman kerja atau meeting. Kurangi konsumsi kafein dengan menggantinya dengan jus buah atau susu kedelai.
Makan siang dengan bijak
Ajakan makan siang dengan jajan bakso atau mie ayam memang terasa menggoda. Namun, akan lebih baik jika Anda mengonsumsi makanan dengan porsi seimbang, antara karbohidrat, protein, lemak, dan serat.
Jangan lewatkan makan malam
Kadang, karena terlalu lelah Anda bisa saja melewatkan makan malam. Jangan sampai hal ini terjadi. Jika tidak ingin makanan yang terlalu berat, Anda bisa makan salad dengan menambahkan kentang dan telur rebus. Jangan lupa tutup dengan minum susu sebelum tidur
Referensi Menu dan Porsi yang Pas
Sarapan: 2 lembar roti gandum panggang dengan selai kacang. Anda juga bisa makan 1 mangkok sereal dengan susu. Tutup dengan buah potong.
Makan Siang
Anda bisa makan satu porsi nasi, sayur, lauk hewani seperti daging sapi/ ayam atau ikan yang kaya zat besi. Tambahkan tahu atau tempe. Tutup dengan buah segar dikonsumsi di siang hari seperti semangka atau melon.
Makan Malam
Jika tidak ingin nasi, Anda bisa pilih mashed potato atau potato wedges. Salmon panggang juga bisa jadi pilihan yang baik. Karena selain mengandung zat besi, juga kaya dengan omega 3. Tambahkan sayuran seperti wortel dan brokoli. Dan tutup makan malam anda dengan minum susu sebelum tidur.
Camilan
Anda bisa menjadikan telur rebus, kacang-kacangan, kraker beras atau buah sebagai camilan. Anda bisa memakan camilan pada jeda setelah sarapan dan sebelum makan siang sekitar pukul 10.00. Selain itu, anda juga bisa makan camilan di sore hari.
Lela Latifa
